有助分泌快乐荷尔蒙‧选对食物吃出开心

来源  :   W滴生活     2020-07-16 17:08:41

2020-07-16


(吉隆坡讯)血清素被喻为快乐荷尔蒙,适量的血清素,会让人较易获得满足感,同时降低食慾并改善睡眠。其实血清素是一种大脑神经传递物质,与情绪调节有关,血清素功能不足、分泌量不够或作用不良会造成忧郁症。一项来自卡迪夫大学(Cardiff University)的研究显示,经常在早餐时食用麦片,有助于降低唾液皮质醇(压力荷尔蒙)。这很有可能是麦片内的碳水化合物促进了血清素的分泌,继而镇定大脑。本地饮食治疗师阿琳娜(Alina Azhar)披露,除了碳水化合物,蛋白质、维生素B及Omega-3脂肪酸也有助于打造好情绪。近年来,一群来自瑞典卡罗琳医学院(Karolinska Institute)的科学家,以脑部扫描来侦察男女脑内的血清素水平。研究人员留意被吸收的血清素,即被大脑使用的血清素,发现女性比男性拥有更加多的血清素受体。身体内的每个细胞表面都有一个受体,这如同一个充电站,负责为细胞充电,并且能让一些物质如营养物及荷尔蒙进出。因此一个人快乐与否,不仅仅取决于血清素水平,脑内还要有足够的受体,不然无法相辅相成。表面结果,女性脑内拥有较多的血清素受体,似乎是一件令人鼓舞的事,但是真正结果却是另一回事。瑞典研究人员发现,当细胞缺乏化合物如血清素时,它们会自行增设更多的受体,竭尽所能捕捉每一口“食物”。女比男更易忧郁症因此当女性拥有愈多且持久的血清素受体时,请别太高兴,因为这显示她们在根本上缺乏血清素。其他研究也支持女性比男性更缺乏血清素这项说法。蒙特利尔大学研究指出,男性比女性大脑多出52%的血清素,这可能与男女性荷尔蒙有别相关。这也是为何女性比男性更易患上忧郁症,每4名女性当中,就有1人接受忧郁症治疗,而男性则是10人中有1人患病,有研究指血清素的分泌影响甚大。当年研究人员就是在血清素这个基础上,研发出抗忧郁剂─选择性血清素再吸收抑制剂,以提高大脑的血清素水平。除了药物,某些食物也能促进快乐荷尔蒙的释放,卡迪夫大学研究提出了碳水化合物对血清素的影响。阿琳娜解释,碳水化合物分为複合及简单这两种类型,前者称为好碳水化合物,能长时间供应能量,同时附加维生素、矿物质及纤维营养效益。它常见于麦片、全麦麵包、全麦饼乾、糙米、澱粉质蔬菜、豆类及豆荚。后者为坏碳水化合物,能在甜品、糕点、果酱及甜饮如果汁及罐装饮品中找到。“坏碳水化合物会为身体堆积卡路里,毫无营养效益,因此最好是在餐后当甜点吃,而非充作日常零食享用。”营养干预可辅治忧郁症在忧郁症女性身上,普遍存有营养不良及饮食不当的弊病。阿琳娜强调,在治疗这类病患时,不应只重视药物及心理辅导,其实也应从生理健康着手,而营养干预已被视为忧郁症治疗的辅助因素。虽然饮食对忧郁症的效益,并没有直接或在临床上表现出来,但是良好的营养状态对整体健康而言极之重要。“请时时保持营养均衡,确保所摄取的食物涵盖纤维性碳水化合物、适量的精益蛋白质(lean protein)、一些富含维生素和矿物质的蔬果,以及健康的不饱和脂肪,目的不是为了它的治疗效益,而是汲取它所产生的营养。”她说,若有需要,女性也可服用含有多元维生素如综合维生素B及Omega-3脂肪酸的保健品,或在医生的监测下服用。此外,有些添加了维生素B特别配方的麦片,也具有抗压功效,因为细胞在释放能量以抵御压力时,必需用到维生素B。如果麦片也涵盖镁,那是最好不过的事,因为镁在遇到压力时,就像维生素B那样,很快会被身体消耗以製造能量,如果镁不足,身体一样无法良好抗压,继而触动坏情绪。蛋白质助赶走坏心情饮食治疗师阿琳娜披露,高蛋白质饮食也有助于击退坏情绪,不过它也许需要碳水化合物的加持,才能发挥更好的功效。“蛋白质不只蕴藏在动物肉类、家禽肉、鱼、鸡蛋、海鲜、牛奶及奶製品,同时也收纳在植物性食品如大豆类及豆荚。”她说,适量摄取蛋白质对身体有益,大前提是要把脂肪去除,食用时以瘦肉为主;在选择牛奶或乳酪时,请考虑健康的低脂或脱脂类型。“某些蛋白质食物让人感到快乐,这是因为它们含有大量的色氨基酸(tryptophan),后者是身体用来製造血清素的一种氨基酸。色氨基酸是一种必需脂肪酸,这意味着身体无法自行製造,而必须经由外界摄取。当蛋白质被分解时,血液里的色氨基酸和其他氨基酸会互相竞争进入大脑,有时即使大量补充含有色氨基酸的蛋白质食物,但是只有少部份能突围而出,对血清素的提昇没有太大的帮助。”心情差不鼓励吃甜食因此她提醒,大量食用含有色氨基酸的食物,不一定能保证脑内的血清素会上升,因为血清素的分泌过程并不是直接经由单用饮食而发生。不过有文献指出,碳水化合物的多加摄取,或许能改善这个竞争机制。碳水化合物能刺激胰岛素的分泌,断绝其他氨基酸在血液中与色氨基酸的竞争,继而允许更多的色氨基酸进入大脑,转化为有镇静作用的血清素,帮助人们更好地休息、睡眠、恢复脑力及储积精力。或许这能解释为何女性比男性更爱啃含有碳水化合物的巧克力,尤其是在来月经前或更年期前,即雌激素水平特别低的情况下,此举更加明显,她们以摄取碳水化合物来展开自我治疗,借以踢走坏情绪。阿琳娜不认同女性以甜食来治疗坏情绪,“糖果、甜品、碳酸饮料等毫无营养,如果经常食用,久而久之会不经意地取代原有的营养正餐,对健康造成不良影响。”Omega-3有效调节情绪饮食治疗师阿琳娜提出,Omega-3脂肪酸(尤其是长链式EPA及DHA)对情绪及行为调解有着一定的效益。研究显示,这些脂肪酸可能有份参与大脑神经传递物质如血清素的调节工作。她说,大脑化合物是左右人类情绪、积极性及解压能力的关键因素,当它(神经传递物质及荷尔蒙)出现不均衡时,会提高同半胱胺酸效应,并造成维生素B群尤其是叶酸、B6及B12的不足。“研究证实,血清中低维生素B、高同半胱胺酸水平的人士,比较容易忧郁,同时对抗忧郁剂的反应较弱。”她提醒,如果公众缺乏Omega-3及维生素B这两种营养,每週最好吃两三份富含Omega-3的鱼类如三文鱼、金鎗鱼、沙丁鱼,抑或以营养品方式补充,同时食用含有维生素B的动物肉类、奶製品、深色绿叶蔬菜及加强配方的麦片。/良医‧报导:唐秀丽‧2013.03.11

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